Tossing. Tekinimas. Pragaras pabaiga laikrodyje. Apskaičiuokite, kiek miego gausite, jei dabar galite užmigti . Galiausiai dreifuojame į svajones, tik trumpą laiką vėl pažadinsite savo žadintuvo sunkųjį žiedą. Vilkite save iš lovos ir į kitą nuovargio dieną.
Jei tai truputį pernelyg arti namo, jūs tikriausiai pradėjote galvoti apie miegą kaip apie nepakankamą priešą, ar kažką, kas teoriškai skamba gerai, bet tiesiog neveikia.
Ką tu norėtum pasakyti, jei kažkas pasakytų, kad iš tikrųjų kokybiškas miegas priklauso nuo gerų įpročių, o įpročius lengva išmokti? Ką daryti, jei kiekvieną naktį dvi savaites priimsite naują paprastą įprotį, galėsite geriau miegoti ne tik vieną naktį, bet ir kiekvieną naktį? Garso per daug gerai, kad būtų tiesa? Gerai, perskaitykite, nes čia yra jūsų 14 dienų atgalinis laikas, kad atsipalaidavę, atkuriamojo miego, kuris paliks jus laukiant prieš miegą, o ne bijoti.
1 diena. Gaukite nakvynę 15 minučių anksčiau
Kai tai atsitinka, miegas yra skaičių žaidimas. Kad liktų sveiki , kiekvieną naktį suaugusiesiems reikia mažiausiai septynių valandų miego - arčiau aštuonių, jei norite jaustis ir veikti geriausiu būdu. Jei esate užsimerkęs atsigaivęs, pradėkite šį vakarą, įlaipinami į lovą tik 15 minučių anksčiau nei prieš naktį. Tęskite savo miegą 15 minučių žingsniais, kol kiekvieną naktį prisijungsite per septynias valandas ar daugiau.
2 diena. Patikrinkite termostatą
Kambario temperatūra yra labai susijusi su miego kokybe. Jei norite pabusti nuo savo nuotaikos, nustatykite termostatą kažkur tarp 65 ir 68 laipsnių Fahrenheito, prieš išeinant iš nakvynės - tai idealus būdas palaikyti natūralų jūsų kūno sudeginimą per miego ciklą.
3 diena. Apskaičiuokite savo palaiminimus
Laikykit nedidelę nešiojamąją kompiuterį ir rašiklį savo naktinėje tualetėje ir pradėkite naktinį dėkingumo žurnalo įprotį. Tai gali pasirodyti ramus, tačiau, praėjus kelioms minutėms, kad atspindėtų jūsų dieną, tada pasakojame apie tris geriausius dalykus, kurie ramina jūsų protą, pagerina nuotaiką ir leidžia jums išsikraustyti į žemę.
4 diena. Pasimėgauti ramia akimirka
Užsiėmęs protas yra budrus protas, todėl būkite įpratęs praleisti bent minutę ar dvi, miegodami miego sesiją, tyliai medituoti ar tiesiog skaičiuojant kvėpavimą. Ši veikla, kartu su dėkingumo žurnalu, kovoja su bendrąja tendencija naudoti miegą kaip nemokamą visiems rūpestį keliančią sesiją.
5 diena. Išjunkite
Viena iš labiausiai paplitusių prastos kokybės miego priežastys mūsų technologijų, apsėstas pasaulis, yra apšviesta ekrano šviesa prieš miegą. Tai apima mobiliuosius telefonus, planšetinius kompiuterius, nešiojamus kompiuterius ir televizorių. Mėlynas šių elektroninių prietaisų švytėjimas neleidžia smegenims išsiskirti melatonino, kuris padeda reguliuoti miego ciklą. Padarykite įprotį išjungti savo elektroniką bent valandą prieš miegą.
Diena 6.Snack Smart
Mažas užkandis prieš miegą padeda palaikyti gliukozės koncentraciją kraujyje visą naktį, o tai savo ruožtu padeda patogiai atsigulti.
Tačiau tai nereiškia, kad gera idėja vilkėti lusenas arba kepti vakarienę prieš pat pataikant šieną. Ideali vakarienė su užkandžiais yra maža, ir balansuoja baltymus su angliavandeniais. Pabandykite dubenėlį grūdų su pienu, arba žemės riešutų sviestas, tepamas ant krekingo.
7 diena. Padarykite įprastą
Jei manote, kad miego režimas yra tik mažiems vaikams, jūs apgaudinėjate save iš galingo ginklo kovoje su nemiga. Paprastas būdas - tai neturi būti daug daugiau, nei po naktinio prausimosi modelio, rytojaus drabužių išdėstymo, nedidelių užkandžių ir tada, kai rašysite savo dėkingumo žurnale, - greitai traukia savo mintis, kad miegas ateina.
8 diena. Pratimai - bet ne prieš miegą
Daugumos savaitės dienų prakaitavimas prakaito padeda geriau miegoti, bet ne, jei šis prakaitas atsitinka per naktį.
Pratimai kelia jūsų kūno temperatūrą ir stimuliuoja jūsų nervų sistemą, kuri abu sukuria budrumą, o ne nuovargį. Idealiu atveju, jūs neturėtumėte vengti intensyvaus treniruotės per tris valandas nuo nakties.
9. diena. Būkite protingi apie kofeiną
Jūs jau žinote, kad negerai savo dvigubo latto tiesiai prieš pradėdami vaikščioti lovoje, bet jūs negalite suprasti, kad kofeinas gali užtrukti iki penkių valandų. Taigi žaisdami jį saugiai perjunkite į "deaf" po pietų.
10. diena "Dreamtime" grojaraštis
Tikriausiai turite grojaraščius pratyboms, darbo ir laiko valdymui, todėl kodėl taip pat negalima sukurti miego? Pasirinkite keletą mėgstamiausių lėtų džemų, klasikinių kūrinių, svajingų džiazo melodijų ar netgi elektroninės ambientinės muzikos - tol, kol ritmas yra lėtas, lyrics yra minkštas arba nėra, o melodijos atsipalaiduoja (tai ne grojimas, galvos bobbing dainos), klausytis muzikos, kai jūs nuviliate į svajonių šalį, yra geras būdas išsekti. Panašiai yra ir gamtos garsai, tokie kaip lietus, bangos, kriketai ar tekantis vanduo.
11 diena. Planuoti rytoj šiandien
Prieš stumdami į lovą išsiųskite kitą dienos užduočių sąrašą - tai gali būti jūsų nakties rutinos dalis. Tai ne tik padaro jus efektyvesniu ryte, tai dar vienas geras būdas ramiai užmigti protą, kad galėtumėte miegoti.
12. diena. Patikrinkite savo vaikus
Daugelis receptinių vaistų - taip pat ir kai kurių vaistų nuo uždegimo vaistai, taip pat - nurodo nemiga kaip galimą šalutinį poveikį. Kai kurie iš labiausiai paplitusių nusikaltėlių yra kraujospūdžio vaistai, antidepresantai, statinai, antihistamininiai preparatai ir astmos vaistai. Jei jūsų gydytojas tai sutinka, paprasčiausiai perjunkite savo tabletes ryte. Problema išspręsta.
13. diena. Šviečia
Geriausias miegas vyksta visiškai tamsiame miegamajame. Deja, daugelis iš mūsų neturi tokio kambario; Vietoj to mes bombarduojame šviesą, kuris atsinaujina per langą, šviesa iš svetainės, kurioje šeimos nariai vis dar atsibunda, arba šviečiančių laikrodžių ar kitų daiktų, esančių mūsų miegamajame, šviesa. Užblokuokite jį miego kauke. Šios nebrangios audinių kaukės gerai atlieka maskuojančiųjų šviesą, o jei pasirinksite satiny, gražią kaukę, jūs netgi pridėsite savo glamorą.
Dieną 14. Žiūrėkite Savaitgalius
Daugelis žmonių miega visą savaitę, o paskui įsikelia į savaitgalį miegodami iki vidurdienio. Tai gali jaustis gerai, bet galiausiai tai įprotis, trukdantis jūsų kūno cirkaderniniam ritmui, dar labiau išmesti miego ciklą ir sukelti užburtą nemigos ratą, po kurio miega. Jeigu jūs tikrai norite gerai miegoti, jums reikia laikytis reguliarios nakties ir budėjimo laiko net savaitgaliais. Tai nereiškia, kad turite būti pernelyg griežta, bet pabandykite laikytis. Jei vieną naktį praleisite miegą, sumokėkite skolą, eidami miegoti anksčiau kitą naktį, o ne miegodami vėliau sekantį rytą.